صحة وجمال

الناقلات العصبية عبارة عن مراسلات كيميائية تحمل الإشارات الكهربائية بين الخلايا العصبية في الدماغ. الدوبامين والسيروتونين هما ناقلان عصبيان مهمان للصحة العقلية. إنها تؤثر على حالتك المزاجية ، وذاكرتك ، ونومك ، والرغبة الجنسية ، والشهية ، وأكثر من ذلك. يمكن أن تساهم الاختلالات في الإدمان وظروف المزاج ومشاكل الذاكرة وصعوبات الانتباه.

على مدى العقود العديدة الماضية ، شهد العالم زيادة في أدوية اختلال توازن السيروتونين والدوبامين. يمكن أن تعالج هذه الوصفات أعراض العديد من حالات الصحة العقلية. ومع ذلك ، لديهم قائمة طويلة من الآثار الجانبية المحتملة ، من الدوخة إلى الأرق. كما تختلف فعاليتها من شخص لآخر.

يرغب بعض الناس في تجربة بعض العلاجات غير الدوائية قبل الالتزام بالأدوية. يتناول البعض الآخر الدواء ولكنهم يريدون استكماله باستراتيجيات أخرى. فيما يلي 10 طرق لزيادة الدوبامين والسيروتونين التي لا تتطلب حبوبًا:

1. التمارين الرياضية

التمارين المنتظمة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم تحسن المزاج العام. كشفت الأبحاث أن تمارين القلب والأوعية الدموية طويلة المدى تعزز مستويات السيروتونين في الدماغ. يمكن أن يقلل السيروتونين من العداء وأعراض الاكتئاب. كما أنه يشجع على التوافق.

2. قضاء بعض الوقت في الطبيعة

في الأجيال السابقة ، كان البشر يقضون معظم وقتهم في الهواء الطلق. في هذه الأيام ، يعمل الكثير من الناس في الداخل ، ويجلسون على مكتب تحت إضاءة اصطناعية. وجد الباحثون أن ما لا يزيد عن خمس دقائق في الهواء الطلق في بيئة طبيعية يمكن أن يحسن الحالة المزاجية ، ويزيد من الحافز ، ويعزز احترام الذات. يرتبط مقدار الوقت الذي يقضيه في ضوء الشمس بتوليف السيروتونين والدوبامين. حتى المشي لفترة وجيزة في الحديقة يمكن أن يحسن من رفاهيتك.

3. التغذية

يمكن أن يؤثر النظام الغذائي أيضًا على الصحة العقلية للفرد. تزيد القهوة من مستويات السيروتونين والدوبامين ... طالما أنك تتناولها. بمجرد أن تتوقف عن شرب القهوة ، ستبدأ في الانسحاب. سيعمل دماغك ، الذي اعتاد على المستويات العالية من الناقلات العصبية ، كما لو كان هناك نقص. قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 12 يومًا من اتباع نظام غذائي خالٍ من الكافيين حتى يعود الدماغ إلى حالته الطبيعية.

تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على زيادة مستويات السيروتونين دون الانسحاب. فهي تساعد السيروتونين على تحفيز مستقبلات الخلايا العصبية ، مما يجعل النقل أسهل. أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب. يمكنك العثور على أوميغا 3 في أسماك المياه الباردة مثل السلمون.

على عكس شائعات الإنترنت ، فإن تناول الديك الرومي لا يرفع مستويات السيروتونين في الدماغ. يعتقد الكثير من الناس أن الأطعمة الغنية بالتريبتوفان يمكن أن تعزز الحالة المزاجية ، لأن الدماغ يستخدم التربتوفان لإنتاج السيروتونين. ومع ذلك ، فإن التربتوفان يتنافس مع العديد من الأحماض الأمينية الأخرى للانتقال إلى الدماغ. نظرًا لأنه منخفض في قائمة أولويات الجسم ، فإنه يخسر عادةً.

ومع ذلك ، فإن تناول بعض التربتوفان في نظامك الغذائي أمر مهم. إذا لم يكن لديك ما يكفي ، فسوف تنخفض مستويات السيروتونين لديك. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من التربتوفان ، يمكنك الحصول عليه عن طريق تناول الأطعمة النشوية مثل خبز القمح الكامل والبطاطس والذرة.

4. التأمل

التأمل هو ممارسة التأمل المريح والمركّز. غالبًا ما يكون مصحوبًا بتمارين التنفس. أظهرت الأدلة أن التأمل يزيد من إفراز الدوبامين. يمكن أن يخفف التوتر ويخلق مشاعر السلام الداخلي.

5. الامتنان

أظهرت الأبحاث العلمية أن الامتنان يؤثر على نظام المكافأة في الدماغ. يرتبط بإفراز الدوبامين والسيروتونين. يرتبط الامتنان ارتباطًا مباشرًا بزيادة السعادة.

كانت هناك العديد من الدراسات حول ممارسة تسمى "تمرين البركات الثلاث". كل ليلة لمدة أسبوع ، تكتب ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان من أجلها. يميل الأشخاص الذين يكملون هذا التمرين إلى الإبلاغ عن مزيد من السعادة وأعراض اكتئاب أقل. يمكن أن يستمر مزاجهم المحسن لمدة تصل إلى ستة أشهر.

6. الزيوت الأساسية

جميع الزيوت الأساسية تأتي من النباتات. غالبًا ما يكون لهذه الزيوت خصائص طبية. وجدت إحدى الدراسات أن الزيوت العطرية من البرغموت والخزامى والليمون علاجية بشكل خاص. باستخدام حاسة الشم الخاصة بك ، فإنها تحفز عقلك على إفراز السيروتونين والدوبامين.

ملاحظة: اتبع دائمًا التعليمات الموجودة على ملصق الزجاجة. على الرغم من أن الزيوت الأساسية "طبيعية" ، إلا أن بعضها قد يكون خطيرًا عند إساءة استخدامها. لا تدع الأطفال الصغار يلعبون بالزيوت الأساسية.

7. تحقيق الهدف

عندما نحقق أحد أهدافنا ، فإن دماغنا يطلق الدوبامين. يجد الدماغ أن اندفاع الدوبامين هذا مفيد للغاية. يسعى للحصول على المزيد من الدوبامين من خلال العمل نحو هدف آخر.

عادةً ما تأتي الأهداف الأكبر مع زيادة الدوبامين. ومع ذلك ، فمن الأفضل أن تبدأ بأهداف صغيرة لتحسين فرصك في النجاح. يمكن أن تضيف الأهداف قصيرة المدى لتحقيق هدف طويل المدى (ومكافأة أكبر). يحافظ هذا النمط على إطلاق ثابت للدوبامين في دماغك.

8. ذكريات سعيدة

درس الباحثون التفاعل بين الحالة المزاجية والذاكرة. ركزوا على القشرة الحزامية الأمامية ، وهي منطقة الدماغ المرتبطة بالانتباه. الناس الذين يسترجعون الذكريات الحزينة أنتجوا أقل من السيروتونين في تلك المنطقة الناس الذين يسكنون في الذكريات السعيدة أنتجوا المزيد من السيروتونين.

9. التجارب الجديدة 

يتفاعل الدماغ مع التجارب الجديدة بإفراز الدوبامين. يمكنك زيادة الدوبامين بشكل طبيعي من خلال البحث عن تجارب جديدة. أي نوع من الخبرة سوف يعمل. يمكنك أن تفعل شيئًا بسيطًا مثل هواية أو وصفة جديدة. أو يمكنك تجربة شيء عظيم مثل القفز بالمظلات. كلما كنت أقل دراية بالنشاط ، زاد احتمال أن يكافئك عقلك بالدوبامين.

(المزيد: 5 أشياء في قائمة دلو السنة الجديدة لأطفالي)

10. العلاج

تشير الأبحاث إلى أنه إذا قمت بتغيير حالتك المزاجية ، فيمكنك التأثير على تخليق السيروتونين في عقلك. هذا يعني أن المزاج وتركيب السيروتونين لهما تأثير متبادل على بعضهما البعض. غالبًا ما يساعد العلاج النفسي الأشخاص على تحسين مزاجهم. من الممكن أن يساعد العلاج في رفع مستويات السيروتونين أيضًا.